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    勒沃库森吧:【健康】用这种姿势做平板支撑的人,腰椎可能已经受伤了

    来源:生命时报 编辑:高雅 07-31 09:18 查看数:0 评论:0

    勒沃库森vs纽伦堡 www.w4ru.net 平板支撑是近年来风靡全球的健身方式,健身爱好者们热衷在社交平台上晒自己的健身照,且认为支撑时间越长越好。

    坚持练习平板支撑能减脂塑形、提高代谢率、增强核心肌群,还有助提高平衡能力和运动能力。但任何运动都要讲究科学,不能一味追求时长。

    受访专家

    北京体育大学运动医学与康复学院教授 王安利

    北京体育大学运动科学学院副教授 苏浩

    平板支撑,不必追求时长

    这位48岁的加拿大女子Dana Glowacha,在首届平板支撑训练大会上以4小时20分钟的成绩,创造了新的女子平板支撑的世界纪录。

    网友在惊叹的同时,也发起了热烈讨论:平板支撑真的需要那么久吗?

    事实上,平板支撑时间越长,动作就越变形,非但起不到健身效果,还会对身体造成一定危害。

    比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等,都可能引起颈椎或腰椎损伤。

    时间越长,损害越重。因此,日常做此项运动时,应缩短单次时间,提高频率和质量。

    开启平板支撑的正确姿势

    1.动作要标准到位

    保持臀部和腰、腿在一条直线上,臀部上翘或下沉、上臂和前臂没呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等都不正确。

    另外,进行侧向平板支撑锻炼时,要特别注意两侧肌肉的平衡,以免导致脊柱侧弯。

    2.均匀用鼻呼吸

    由于平板支撑时腹压增高,可能会导致血压短时增高。因此锻炼时不要憋气,要均匀用鼻呼吸,保持血压平稳,减少心血管意外的发生。

    3.注意支撑时长

    当支撑动作开始变形时,就及时停止,不要硬撑。标准姿势下,每组进行30~60秒,中间休息30秒,每天进行4~6组就可达到锻炼目的。

    花式平板支撑,如侧平板支撑、平板支撑抬腿、平板支撑侧提膝、瑜伽球有氧平板支撑等,可每个动作持续30秒,进行3组,组间休息10~20秒。

    4.循序渐进

    要根据身体情况和感受增加强度,如每天增加10秒,累了就停止,避免出现过度运动造成延迟性肌肉酸痛。

    5.适度进行背桥练习

    经常进行平板支撑锻炼的人,应当适度进行背桥(背部平板支撑)练习,以保持腹部和背部肌肉的力量平衡,更好地维持腰腹的关节稳定?;箍捎兄し栏骼嘌克鹕?,如腰背肌劳损、椎间盘突出等。

    6.16~50岁最适宜

    不建议50岁以上的中老年人做平板支撑,因为过程中会有憋气,容易对血管造成压力。

    孕妇更不宜做平板支撑,不过产后42天以上的女性可以尝试,对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。

    有腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎等人不适合做平板支撑,强行进行会加重已有症状。

    有腰椎间盘突出或腰肌劳损的人建议咨询医师后,再考虑做平板支撑。

    小提示:

    平时不爱锻炼或没有锻炼基础的人完成平板支撑是较困难的。

    因此,刚开始练习的人,可用膝关节为支点完成动作,以便缩短杠杆长度,降低锻炼难度。随着能力不断提高,再逐渐过渡到标准动作练习。

    来源:生命时报

    编辑:高雅

    初审:赵倩倩

    终审:吴军


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